Ketika membahas sumber kalsium, susu hampir selalu menjadi makanan pertama yang terlintas di benak banyak orang. Memang benar, susu merupakan salah satu sumber kalsium yang baik. Namun, bukan berarti kebutuhan kalsium hanya bisa dipenuhi dengan mengonsumsi susu setiap hari.
Sebagian orang tidak dapat mengonsumsi susu karena intoleransi laktosa, alergi protein susu, menjalani pola makan vegan, atau sekadar tidak menyukai rasanya. Kabar baiknya, ada banyak makanan lain yang juga kaya akan kalsium dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Dengan memilih variasi makanan yang tepat, kebutuhan kalsium harian tetap dapat terpenuhi tanpa harus bergantung pada susu. Lalu, apa saja sumber kalsium selain susu dan bagaimana cara memaksimalkan penyerapannya? Simak penjelasan kepodoc berikut.
Mengapa Kalsium Sangat Penting?
Kalsium merupakan mineral yang paling banyak terdapat di dalam tubuh. Sekitar 99% kalsium tersimpan di tulang dan gigi, sedangkan sisanya berperan dalam berbagai fungsi penting, seperti:
- Membantu menjaga kekuatan tulang dan gigi.
- Mendukung kerja otot.
- Membantu proses pembekuan darah.
- Mendukung fungsi saraf.
- Membantu menjaga irama jantung tetap normal.
Jika asupan kalsium tidak mencukupi dalam jangka panjang, tubuh dapat mengambil cadangan kalsium dari tulang sehingga kepadatan tulang perlahan menurun.
Berapa Kebutuhan Kalsium Harian?
Kebutuhan kalsium berbeda pada setiap orang tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi tertentu seperti kehamilan.
Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sedangkan lansia dan beberapa kelompok tertentu memerlukan jumlah yang lebih tinggi.
Memenuhi kebutuhan tersebut lebih baik dilakukan melalui pola makan yang beragam daripada hanya mengandalkan satu jenis makanan.
Sumber Kalsium Selain Susu
1. Tahu
Tahu merupakan salah satu sumber kalsium nabati yang baik, terutama jika dibuat menggunakan bahan penggumpal yang mengandung kalsium.
Selain kaya kalsium, tahu juga mengandung protein berkualitas sehingga cocok menjadi menu sehari-hari.
2. Tempe
Tempe tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung mineral penting, termasuk kalsium.
Sebagai makanan fermentasi, tempe juga mendukung kesehatan saluran pencernaan.
3. Ikan dengan Tulang Lunak
Ikan sarden dan ikan teri yang dikonsumsi bersama tulangnya merupakan sumber kalsium yang sangat baik.
Selain itu, ikan juga mengandung protein dan vitamin D yang mendukung kesehatan tulang.
4. Sayuran Hijau
Beberapa sayuran hijau mengandung kalsium, antara lain:
- Brokoli.
- Pakcoy.
- Kailan.
- Daun kelor.
Sayuran ini juga kaya vitamin, serat, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
5. Kacang Almond
Almond merupakan camilan sehat yang mengandung kalsium sekaligus lemak tak jenuh, protein, dan vitamin E.
Namun, karena kalorinya cukup tinggi, konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan harian.
6. Wijen
Biji wijen sering digunakan sebagai taburan makanan, tetapi sebenarnya mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi.
Wijen juga mudah ditambahkan ke dalam salad, oatmeal, atau tumisan.
7. Kacang-Kacangan
Kacang merah, kacang putih, dan berbagai jenis kacang lainnya turut memberikan kontribusi terhadap asupan kalsium harian.
Peran Vitamin D dalam Penyerapan Kalsium
Mengonsumsi makanan tinggi kalsium saja belum tentu cukup apabila tubuh kekurangan vitamin D.
Vitamin D membantu usus menyerap kalsium secara lebih optimal.
Sumber vitamin D dapat diperoleh melalui:
- Paparan sinar matahari pagi.
- Ikan berlemak.
- Telur.
- Makanan yang difortifikasi.
Karena itu, menjaga kecukupan vitamin D sama pentingnya dengan memenuhi kebutuhan kalsium.
Faktor yang Menghambat Penyerapan Kalsium
Beberapa kebiasaan dapat memengaruhi penyerapan kalsium, antara lain:
- Konsumsi garam yang berlebihan.
- Asupan minuman bersoda secara berlebihan.
- Kurang vitamin D.
- Kebiasaan merokok.
- Konsumsi alkohol yang berlebihan.
Mengurangi faktor-faktor tersebut dapat membantu tubuh memanfaatkan kalsium dengan lebih baik.
Apakah Minuman Nabati Mengandung Kalsium?
Beberapa minuman berbahan dasar kedelai, almond, atau oat telah diperkaya (fortifikasi) dengan kalsium.
Namun, kandungannya dapat berbeda pada setiap produk.
Karena itu, biasakan membaca label informasi nilai gizi sebelum membeli agar mengetahui jumlah kalsium yang terkandung di dalamnya.
Cara Mudah Memenuhi Kebutuhan Kalsium Setiap Hari
Anda tidak perlu mengonsumsi makanan yang sama setiap hari.
Cobalah mengombinasikan beberapa sumber kalsium dalam menu harian, misalnya:
- Sarapan dengan oatmeal dan almond.
- Makan siang dengan tahu serta brokoli.
- Camilan berupa kacang-kacangan.
- Makan malam dengan ikan sarden atau tempe.
Pola makan yang beragam akan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi secara lebih lengkap.
Jangan Lupakan Aktivitas Fisik
Selain mengonsumsi makanan kaya kalsium, kesehatan tulang juga dipengaruhi oleh aktivitas fisik.
Olahraga seperti:
- Jalan kaki.
- Joging.
- Naik tangga.
- Latihan beban ringan.
dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.
Kesimpulan
Susu memang merupakan sumber kalsium yang baik, tetapi bukan satu-satunya pilihan. Tahu, tempe, ikan dengan tulang lunak, sayuran hijau, almond, wijen, dan berbagai jenis kacang juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Agar penyerapan kalsium berlangsung optimal, pastikan tubuh juga memperoleh cukup vitamin D serta menerapkan pola hidup sehat. Dengan pola makan yang bervariasi dan seimbang, kebutuhan kalsium dapat terpenuhi tanpa harus bergantung sepenuhnya pada susu.
FAQ
1. Apakah kebutuhan kalsium bisa dipenuhi tanpa minum susu?
Ya. Banyak makanan lain yang mengandung kalsium, seperti tahu, tempe, ikan sarden, brokoli, almond, dan wijen.
2. Mengapa kalsium penting bagi tubuh?
Kalsium berperan menjaga kesehatan tulang dan gigi, membantu fungsi otot, saraf, pembekuan darah, serta mendukung kerja jantung.
3. Apa sayuran yang kaya kalsium?
Beberapa sayuran yang mengandung kalsium antara lain brokoli, pakcoy, kailan, dan daun kelor.
4. Apakah vitamin D berpengaruh terhadap penyerapan kalsium?
Ya. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara lebih efektif sehingga keduanya saling berkaitan.
5. Apakah minuman nabati mengandung kalsium?
Sebagian minuman nabati telah difortifikasi dengan kalsium, tetapi jumlahnya berbeda pada setiap produk. Selalu periksa label informasi gizi sebelum membeli.
6. Apa yang terjadi jika tubuh kekurangan kalsium?
Dalam jangka panjang, kekurangan kalsium dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan tulang.
7. Selain makanan, apa yang membantu menjaga kesehatan tulang?
Olahraga rutin, paparan sinar matahari yang cukup untuk membantu pembentukan vitamin D, serta pola hidup sehat merupakan faktor penting dalam menjaga kekuatan tulang.
